Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале. Дома всегда комфортно, уютно, нет лишних глаз. Правда, эффект будет только в случае регулярных занятий. Причем лучше заниматься меньше, но чаще, чем редко, но до потери пульса. Идеальный вариант — 3-4 тренировки в неделю минимум по 30–40 минут. Тренеры рекомендую сочетать кардиотренировки, силовые нагрузки и гимнастику.
Чтобы каждый раз тренировки были в радость, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут разнообразить домашние занятия фитнесом и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах.
Расскажу, как выбрать подходящий для дома спортивный инвентарь. Это четыре простые вещи: коврик, фитбол, гантели и степ-платформа. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров.
Найти подходящий коврик
На коврике удобно выполнять гимнастику, заниматься йогой и пилатесом, растягиваться. Сейчас на рынке очень много предложений — разобраться, какой коврик подойдёт именно вам не так просто.
Я рекомендую покупать коврики у известных производителей, которые гарантируют качество и безопасность. Например, большой ассортимент предлагают известные бренды Adidas и Reebok. Средняя цена качественных ковриков и матов начинается от 1 200 рублей. Не так дорого, если учитывать, что качественный коврик прослужит не один год.
Основные требования к коврику — наличие антискользящего покрытия, небольшой вес и простота в уходе. Обратите внимание: при сложении и скручивании материал коврика не должен оставлять заломов и должен быстро восстанавливать форму, когда вы его раскладываете. Превосходными характеристиками обладает материал NBR, который проще называют синтетический каучук.
Большую роль играет структура материла и его толщина. Толщина коврика должна быть от 4 до 7 мм. Не стоит думать, что, чем толще коврик, тем он тяжелее. Хорошие производители умеют делать абсолютно легкие коврики толщиной 7 мм. Секрет — в особой пористой структуре материала. Более толстые коврики, как правило, более мягкие. Я рекомендую такие коврики, если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником. На более мягком коврике многим легче выполнять планку, некоторые упражнения из пилатеса и асаны из йоги, отжимания.
Хороший коврик должен был толстым и лёгким. Если планируете заниматься на коврике в разных местах, а не только в квартире, можно купить коврик с чехлом — его удобно носить в спортзал или брать с собой в поездки.
Купить фитбол правильного диаметра
Фитбол — один из моих самых любимых тренажёров. Фитболы абсолютно универсальны и открывают много возможностей для занятий фитнесом в домашних условиях. С их помощью можно делать упражнения на пресс, на укрепление мышц ног, ягодиц, позвоночника и, конечно, растяжку. Фитболы помогают и облегчают выполнение многих упражнений. Их активно используют врачи лечебной физкультуры и врачи-реабилитологи.
Стандартный диаметр фитбола: 55 или 65 см. Новичкам советую отдать предпочтение более простой модели диаметром 55 см. Ещё один критерий рост — чем выше человек, тем больше должен быть диаметр фитбола. Лучше всего подбирать фитбол, сидя на мяче — в этом положении голень должна быть 90 градусов к бедру. В спортивных магазинах часто можно найти уже надутые фитболы — попробуйте полежать на фитболе перед покупкой, чтобы понять, комфортно ли вам.
Чем выше человек, тем больше диаметр должен быть у фитбола.
Как и в случае с ковриками, рекомендую приобретать фитбол известного производителя. Материал мяча должен быть покрыт специальным антискользящим покрытием и обладать высокой устойчивостью к деформации. Например, фитболы от Reebok дополнительно покрыты специальной оболочкой anti-burst, которая предотвращает внезапный разрыв. Это, конечно, не означает, что фитбол можно использовать вместo боксерской груши, но в случае внезапного прокола мяч не взорвется, а плавно сдуется, не причинив вреда.
Фитбол помогает сделать многие привычные упражнения эффективнее и интереснее. Даже простые отжимания, махи ногами и упражнения на пресс станут более разнообразными.
Подобрать гантели оптимального веса
На мой взгляд, гантели должны присутствовать дома у любого любителя спорта. Если вы хотите похудеть, то после разминки сразу начните силовую тренировку, и только потом приступите к кардио. Так ваши мышцы приобретут рельеф, а организм начнет быстрее сжигать жир.
При выборе гантелей стоит ориентироваться на свои физические возможности. 1–3 кг — оптимальный вес гантелей для новичков и людей, у которых есть проблемы с суставами. Некоторые пользователи думают, что нет ничего надежнее и прочнее старых советских металлических гантелей. Это не так.
Современные производители делают гантели со специальным виниловым покрытием, которое обеспечивает надежное сцепление с ладонью и гарантирует безопасность тренировок. С такими гантелями получается лучше контролировать движения — не нужно сильно сжимать снаряд во время движения. Есть разборные гантели, которые позволяют увеличивать и уменьшать вес. Это тоже отличный выбор для новичков.
Даже с гантелями на 1,5–2 кг можно добиться неплохого результата, поэтому при выборе не стоит гнаться за весом или купить разборные гантели, чтобы легко регулировать вес. Более продвинутым рекомендую остановится на гантелях с регулируемым весом — до 24 или 40 кг. Гораздо выгоднее купить один набор таких гантелей, чем несколько разных моделей. Хорошие наборы можно найти у бренда Proxima.
Установить степ-платформу с разными уровнями высоты
Мода на этот тренажер пришла к нам вместе с курсами аэробики от Джейн Фонды. Но на самом деле по возможностям степ-платформа вполне может сравниться с полноценным спортклубом. Занятия с ней можно включить в любую программу тренировок, начиная от кардио и хореографии и заканчивая гимнастикой и растяжкой.
Классический размер степ-платформы — 90×35 см. Но допускаются различные варианты размеров — как в меньшую, так и в большую сторону. При выборе ориентируйтесь на свои физические параметры и размеры квартиры.
Увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения позволят модели, у которых есть несколько уровней высоты. Для старта можно купить степ-платформу с уровнями, 10, 15, 20 см. Более опытным пользователям рекомендую высоту 15, 20 и 25 см.
Важно, чтобы платформа была сделана из качественных и износостойких материалов, а поверхность не скользила.
Занятий на степ-платформе — эффективное кардио и одновременно мощная тренировка мышц ног.
Не забыть про массажный валик, чтобы расслаблять мышцы
Мышечные зажимы — настоящий бич современного человека. Их провоцируют не только сидячий образ жизни, но и постоянные стрессы. Из-за спазмированных мышц нарушается кровоснабжение, отсюда — повышенная усталость, раздражительность, мигрени и нарушение сна. Массажный валик поможет не только расслабить напряженные мышцы после тренировок, но и решить проблемы с мышечными зажимами.
Использовать валик можно как в конце тренировок, так и после выполнения каждого упражнения. Для верхнеплечевого отдела просто расположите на валике шею и покрутите головой в разные стороны. Можно его прокатить телом от зоны лопаток и заканчивая чуть выше поясницы.
Я рекомендую модели с рельефной текстурой, которая усилит эффект и увеличит подвижность мягких тканей. Чтобы узнать, как правильно пользоваться валиком, поищите в интернете информацию о миофасциальном релизе.
Валики для массажа помогут расслабить мышцы и даже избавиться от болей, которые вызваны мышечными спазмами.
Как выбирать спортивный инвентарь для дома
- Выбирать оборудование в зависимости от ваших физических возможностей и размеров квартиры. Можно сразу не покупать сложные и большие тренажёры. Для домашних тренировок подойдёт простой инвентарь. Со временем можно будет добавить кардиотренировки на тренажёрах.
- Не стоит сразу тратиться на дорогой инвентарь. Начинать лучше с бюджетных вариантов, чтобы понять с каким инвентарём вам комфортно работать.
- Обращать внимание на качество материалов. Это гарантия безопасности ваших тренировок и долговечности спортивных тренажеров. Рекомендую приобретать инвентарь для дома от известных производителей.
- Не игнорировать дизайн. Качественно сделанный и красивый инвентарь подарит хорошее настроение и послужит дополнительным стимулом для занятий дома.